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estiramientos

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Antes de hacer cualquier actividad física se recomiendan estiramientos, esto ayuda a prevenir lesiones musculares, por eso también aplica al baile. Por supuesto, muchas veces esto puede olvidarse debido a la prisa con la que iniciamos las clases.

No obstante, debes comprender que el calentamiento, los estiramientos, son parte esencial de tu éxito en el proceso de practicar cualquier baile, te explicaremos más detalles al respecto.

¿Por qué es importante hacer estiramientos antes del baile?

A través de los estiramientos se puede adaptar el cuerpo antes de comenzar alguna actividad específica. Estos ayudan a preparar desde las articulaciones, hasta los músculos, en esencia el objetivo es que la temperatura del cuerpo aumente.

Estos deben hacerse de forma gradual y tu cuerpo estará acondicionado para hacer actividades físicas como el baile por supuesto. Algunos de los beneficios de los estiramientos son:

  • Con los estiramientos se busca que los tejidos blandos como los tendones, músculos, ligamentos, aumenten su elasticidad.

  • El estiramiento también permite que las características del líquido sinovial, el que se encuentra en las articulaciones y funciona como lubricante, mejoren, el objetivo es que puedas realizar los distintos movimientos, sin riesgo a experimentar lesiones.

  • Los estiramientos también ayudan a aumentar el ritmo cardíaco, así como el ritmo respiratorio, el resultado será que la eficiencia energética del cuerpo aumentará.

  • Un buen proceso de estiramiento es beneficioso para que la conducción nerviosa mejore, con esto se busca que la coordinación, el control motor y el equilibrio aumenten. Cuando realizas los estiramientos antes de bailar, tendrás unos músculos más activos y protegerás los músculos y articulaciones.

Pero los estiramientos no son exclusivos para ser realizados antes de una actividad física, también deben hacerse después, la razón es simple:

Cuando ya has realizado actividad física, también debes hacer estiramientos, en este caso el efecto que tendrán será contrario a lo que ya te hemos explicado. Un estiramiento post baile ayudará a que tu cuerpo comience a enfriar y tu corazón trabaje con normalidad.

Lo ideal es que tras terminar con la actividad física, en este caso, el baile, realices estiramientos durante unos 10 minutos aproximadamente. Otras buenas razones para estirar tras culminar tu sesión de baile son:

  • Aliviarás toda la tensión que se ha creado en los músculos gracias a la continua actividad física.

  • Ayudarás a que tu cuerpo reabsorba el ácido láctico, lo que se traduce en que prevendrás los problemas de las denominadas “agujetas”.

Ejercicios de estiramiento para antes y después del baile

Ahora que dejamos en claro cuál es la importancia de que realices el estiramiento y destacando que no solo debes estirar antes sino también después de una actividad física, te mostramos algunos de los mejores estiramientos que debes incluir en tu rutina diaria.

1.-Estiramientos en pantorrillas y gemelos

Por lo general se recomiendan estiramientos de pantorrillas y gemelos a las chicas que bailan con tacones o que lo hacen de puntilla, como es el caso del ballet. Estos tipos de movimientos llevarán a que los gemelos por ejemplo, se sobrecarguen y engarroten, por eso es importante estirarlos adecuadamente.

Uno de los estiramientos isquiotibiales más fáciles son los de la escalera, que consisten en utilizar un bordillo, escalón, e incluso una repisa que no tenga demasiada altura, para colocar la punta del pie. Seguido de esto deberás bajar el talón, pero siempre mantenimiento la punta sobre la superficie, el objetivo es que la pantorrilla se estire por completo.

Otro estiramiento isquiotibial efectivo es tocar la punta de los pies con las manos, mientras las piernas se mantienen completamente rectas.

2.-Estiramiento para psoas

El músculo iliopsoas también denominado psoas-ilíaco se extiende desde los abdominales, hasta llegar a la zona delantera del muslo. En el baile cada músculo cuenta, por eso no puedes dejar de lado los estiramientos orientados al psoas.

El estiramiento de patada para psoas se realiza estando de pie, el proceso a seguir es bastante simple, comienza por:

  • Colocar las manos en la cintura.

  • Desplaza una de las piernas hacia atrás, a modo de patada y descánsala sobre un escalón o taburete que no sea muy alto.

  • Flexiona levemente la rodilla que tienes apoyada en el suelo.

  • Finalmente, estira la pierna que has colocado sobre un taburete, siempre procurando que tu espalda esté por completo erguida, así lograrás estirar los abdominales y por supuesto el psoas.

3.-Estiramientos para los abductores

En el baile, las extremidades más importantes son las piernas, por eso el estiramiento de los muslos, los estiramientos de los abductores, deben ser realizados de forma correcta. De lo contrario experimentarás una sobrecarga que terminará en lesiones y es precisamente lo que no queremos.

Los estiramientos abductores pueden combinarse con el estiramiento de los glúteos, estos se enfocan en evitar que dichos músculos estén rígidos, intenta con este:

  • Siéntate sobre una superficie cómoda, como una colchoneta por ejemplo.

  • Mantén una de las piernas completamente estirada mientras flexionas la otra, pasándola por encima de la pierna que mantienes estirada.

  • Utiliza tu brazo para lograr empujar la pierna que está flexionada hacia adentro, la idea es que sientas como el músculo se estira por completo.

  • La forma correcta de hacer este estiramiento es manteniendo la pierna flexionada por unos 30 segundos y luego cambiar, estirar la que está flexionada y flexionar la que tenías estirada.
Chica estirando abductores
Chica estirando abductores

4.-Estiramientos lumbares

Si has experimentado dolores lumbares y necesitas continuar con tus prácticas de baile, algunos estiramientos lumbares pueden ayudarte a aliviar dicho dolor. Son muchas las razones por las que puedes experimentar un dolor lumbar, desde una mala postura cuando duermes, hasta trabajar continuamente en un escritorio, adoptando una mala postura.

En cualquier caso, este estiramiento que te explicaremos será muy efectivo, para adaptar los músculos y disminuir el dolor lumbar.

  • En el estiramiento de rodilla a pecho acondicionas distintos músculos de tu cuerpo, comienza por acostarte boca arriba, en una superficie suave, nuevamente la colchoneta puede ser de gran ayuda.

  • Toma una de las piernas por debajo del muslo y lleva la pierna hasta el pecho.

  • Estira completamente la columna, pero nunca levantes la cadera del suelo.

  • Mantente así por unos 3 minutos como máximo, aunque 1 minuto también bastará.

  • Luego cambia de pierna y alterna continuamente, hasta que los dolores lumbares hayan cesado.

Este ejercicio es perfecto porque forma parte de estiramientos de espalda que te ayudarán a sentirte más relajado antes de una sesión de baile o simplemente antes de ir a la cama.

5.-Estiramiento de espalda y hombros

Como complemento de estiramientos lumbar, debes incluir los estiramientos de espalda y hombros. Al bailar hay muchos músculos que se ven comprometidos, es normal que los hombros y la espalda se tensen y sobrecarguen, con este ejercicio que te explicaremos, lograrás relajarte.

  • Abre completamente tus brazos hacia los lados, logrando una forma de cruz.

  • Luego realiza movimientos de redondeo de espalda, consiste en realizar un movimiento circular desplazando los hombros hacia arriba, seguido de un movimiento de los hombros hacia abajo y hacia atrás.

  • Nuevamente estira los brazos, pero esta vez llévalos hacia adelante, imagina que estás por abrazar a alguien o un tronco. Esto ayudará a que tus hombros y tu espalda estén completamente relajados.

Hay muchos estiramientos que puedes hacer antes y por supuesto, después de iniciar tu rutina de baile. A todos estos que te hemos explicado, puedes agregar una rutina de respiración, controlar tu respiración te ayudará a tener un mayor rendimiento.

Recuerda, si sientes que tu cuerpo no responde adecuadamente a tu rutina de ejercicio o experimentas algunos dolores, toma una pausa, realiza estiramientos, relaja cada músculo, respira profundamente y tu cuerpo te lo agradecerá.

Publicado el: 26 de diciembre de 2022

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